L’alimentation végétarienne, est-elle saine ?

L’alimentation végétarienne est-elle saine ? C’est l’une des premières questions qui vient à l’esprit de nombreuses personnes. C’est compréhensible, car en Belgique, une alimentation saine est (trop) souvent basée sur les protéines animales. C’est pourquoi les gens doutent qu’une alimentation entièrement végétarienne contienne tous les nutriments dont ils ont besoin. Ne risque-t-on pas de souffrir d’une déficience en fer et en B12 ? Comment se procurer les protéines ? L’alimentation végétarienne est-elle suffisamment nutritive ? Pas de panique, voici les réponses à toutes ces questions importantes.

L’alimentation végétarienne est saine

Nous pouvons vous rassurer. Manger végétarien est une bonne idée pour plusieurs raisons. C’est un choix durable qui est non seulement souhaitable pour le bien-être des animaux et l’avenir de notre planète, mais aussi bon pour votre propre santé. Par exemple, il a été démontré qu’un régime végétarien et un régime comportant moins de viande et plus de produits végétaux réduisent la tension artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires. Il est donc possible de manger très sainement même sans viande, car avec les bons produits végétaux, vous pouvez remplacer les nutriments de la viande en un rien de temps.

Quel est le bon choix végétarien ?

Manger un peu plus souvent des aliments d’origine végétale peut être sain et facile. Cependant, il est important de varier votre alimentation pour vous assurer un apport suffisant en protéines, en fer, en vitamine B1 et en vitamine B12. Ces nutriments sont présents dans la viande, mais aussi dans d’autres produits.

Au lieu d’un morceau de viande (préparée) de 75 grammes, vous pouvez manger :

  • 150 grammes de tofu
  • 100 grammes de tempeh
  • 250 grammes de légumes secs (cuits)
  • 2-3 œufs
Vous optez pour un substitut de viande ?

Dans ce cas, il est préférable de respecter les recommandations suivantes :

  • Protéines : ≥ 10 g par 100 g
  • Graisses totales : ≤ 10 g par 100 g
  • Graisses saturées : ≤ 5 g par 100 g
  • Natrium : < 650 milligrammes par 100 grammes
  • Fer : > 0,7 milligrammes par 100 g
  • Vitamine B12 : > 0,13 microgrammes par 100 grammes
  • Vitamine B1 : > 0,06 milligramme par 100 g
Les principaux nutriments en un coup d’œil

Vous voulez en savoir plus sur le régime végétarien et les nutriments dont vous avez besoin ? Nous vous expliquons ici comment consommer suffisamment de protéines, d’acides gras oméga 3, de fer et de vitamine B12.

Protéines : les personnes en bonne santé ont besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Comme les protéines végétales sont moins bien absorbées par le corps que les protéines animales, les végétariens ont besoin de 20 % de protéines en plus que les personnes qui mangent de la viande et les végétaliens, de 30 % en plus. Cela semble beaucoup, mais dans la pratique, la plupart des gens mangent beaucoup plus de protéines que nécessaire. Les bonnes sources de protéines végétariennes sont les noix, les légumineuses, les produits à base de soja et les œufs.

Acides aminés : ce sont les éléments qui constituent les protéines des cellules de notre corps. Il existe au total 22 acides aminés différents, dont 9 sont essentiels. Cependant, votre corps ne peut pas produire lui-même ces acides aminés essentiels, c’est pourquoi l’alimentation est le seul moyen de les obtenir. Une combinaison intelligente d’aliments pour obtenir ces acides aminés est, par exemple, de manger des céréales en combinaison avec des légumineuses, des légumes, des noix, des produits laitiers ou des œufs.

Fer : Le fer est un minéral important pour la formation de l’hémoglobine, un composant des globules rouges. Ces globules rouges transportent l’oxygène dans notre corps. Le fer est présent dans les aliments d’origine végétale et animale. Les animaux, comme les humains, utilisent le fer pour former l’hémoglobine et transportent le fer sous forme de fer héminique dans leur sang. Les plantes contiennent également du fer, mais sous une forme différente : le fer non héminique. Le fer contenu dans la viande (fer héminique) est donc plus facile à absorber que le fer non héminique provenant de sources végétales et d’oeufs, par exemple. Vous pouvez obtenir du fer (non héminique) sans consommer de viande avec des aliments tels que : les légumes verts (à feuilles), les céréales complètes, les légumineuses, les produits à base de soja, les noix et les oeufs. Il convient donc de veiller à consommer suffisamment de ces aliments.

Oméga 3 : les acides gras oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés qui nous protègent contre les maladies cardiovasculaires. Les plus connus sont l’ALA, l’EPA et le DHA. L’ALA est un acide gras d’origine végétale, tandis que l’EPA et le DHA sont plus connus sous forme d’acides gras de poisson. Bonne nouvelle : votre corps peut produire les acides gras de poisson à partir de l’acide gras ALA d’origine végétale. Cependant, il ne produit qu’une petite quantité d’EPA et de DHA. Par conséquent, si vous ne mangez pas de poisson, essayez de consommer dix noix non traitées par jour et une cuillère à soupe d’huile de lin, que vous pouvez incorporer à votre bol de yaourt ou de flocons d’avoine le matin et qui est également délicieuse !

Vitamine B1 et B12 : La vitamine B1 est une vitamine importante pour le métabolisme énergétique et le fonctionnement du système nerveux et du cerveau. Elle est principalement disponible dans la viande, mais aussi dans les produits céréaliers, les pommes de terre, les légumes et les produits laitiers. Si vous consommez suffisamment de produits céréaliers, de pommes de terre, de légumes et de produits laitiers, vous obtiendrez suffisamment de vitamine B1. La vitamine B12 est d’origine microbienne et se trouve actuellement presque exclusivement dans les produits animaux, en particulier dans la viande. Elle est également disponible dans les produits laitiers et les oeufs, ainsi que dans certains substituts de viande enrichis. Si vous ne mangez pas de viande mais que vous consommez d’autres sources de protéines animales, vous obtenez en principe suffisamment de vitamine B12 par le biais des oeufs, des produits laitiers et des substituts de viande enrichis si vous en consommez suffisamment.