Les bases d’un repas végétal

De nombreuses personnes qui décident de réduire leur consommation de viande manquent d’inspiration. Logique ! Si vous êtes habitué aux plats avec des pommes de terre, de la viande et des légumes comme base, vous ne saurez pas de tête comment préparer un plat végétal. Heureusement, la tâche n’est pas difficile et il suffit de réfléchir un peu différemment. Comment ? Nous vous conseillons sur les bases d’un repas végétal équilibré !

Ainsi, vous préparerez facilement un plat végétal sain et savoureux !
Étape 1) Les légumes dans le rôle principal  

La meilleure façon de composer un plat végétarien est d’utiliser les légumes comme point de départ. Vous ne le saviez peut-être pas, mais les supermarchés proposent jusqu’à 40 variétés de légumes. Et encore plus si vous vous rendez au marché ou chez le marchand de légumes !

Alors, par où commencer ? En fait, vous commencez à composer votre plat en vous demandant : quels sont les légumes que je mange aujourd’hui ? Idéalement, vous choisissez un « légume principal » et un « légume d’accompagnement », de manière à en intégrer deux dans votre plat. Vous verrez : de cette façon, vous pouvez facilement préparer 200 grammes de légumes par personne !

Mettez-vous au défi de ne pas choisir toujours les mêmes légumes. Pour ce faire, privilégiez des légumes de saison. La plupart des légumes sont disponibles toute l’année grâce à la culture sous serre et aux importations, mais chaque légume a sa « saison de prédilection ». Vous préférez manger des choux de Bruxelles et du chou frisé lorsqu’il fait froid, et des asperges et des petits pois lorsqu’il fait chaud, n’est-ce pas ? Exactement.

Vous voulez en savoir plus sur les légumes de saison ? Nous vous aiderons avec plaisir !

Printemps : pak-choï, concombre, navet, fenouil, chicon, rhubarbe, poireau, germes de soja, chou-rave, fèves.

Été : asperges, pois, chou pointu, courgette, pois, céleri, chou-fleur, radis

Automne : roquette, chou-rave, brocoli, haricots mange-tout, haricots verts, salsifis, raifort, chou vert, céleri-rave

Hiver : potiron, chou frisé, topinambour, chou de Bruxelles, chou rouge, carotte, betterave, panais

 

Étape 2) Protéines végétales  

Vous vous demandez peut-être : les protéines végétales, qu’est-ce que c’est ? Nous allons vous l’expliquer !

Après avoir choisi vos légumes, il est donc important de penser aux protéines (végétales) qui les accompagneront. Ainsi, votre repas végétal sera complet et contiendra tous les nutriments nécessaires pour remplacer la viande. La viande est évidemment incroyablement riche en protéines, c’est pourquoi les gens pensent souvent que la viande est indispensable dans leur alimentation. Heureusement, il est possible de remplacer les protéines animales par des protéines végétales provenant, notamment, des légumineuses et des noix. Par ailleurs, vous pouvez bien sûr opter pour un oeuf à l’occasion !

Substituts de viande : 100 grammes de substitut de viande (ou de poisson !) remplacent 100 grammes de viande cuite. Il existe de nombreux producteurs de substituts de viande prêts à consommer. Choisissez celui qui vous convient ! Si vous aimez cuisiner et assaisonner vous-même, choisissez le tofu ou le tempeh. Si vous cherchez une solution plus facile, les hamburgers, les boulettes de viande, les saucisses ou les morceaux végétariens sont idéaux. Vous pouvez bien sûr vous laisser guider dans votre choix par la forme (qu’est-ce qui convient à mon repas ?), mais vous pouvez aussi choisir en regardant les ingrédients du substitut de viande. Pensez par exemple à un substitut de viande à base de soja, de lupin, de mycoprotéines, de légumes secs, d’algues ou de noix. La qualité des substituts de viande s’est énormément améliorée ces dernières années, cela vaut donc vraiment la peine d’essayer !

Œufs : Trois oeufs remplacent 100 grammes de viande cuite. En ce qui concerne les oeufs, la situation est plus délicate que vous ne le pensez en matière de bien-être des animaux et d’environnement. En effet, pour produire des oeufs, il faut non seulement des poules pondeuses, mais aussi leurs frères, les coqs. Jusqu’à présent, ces poussins mâles étaient tués peu après leur naissance parce qu’ils ne pondaient pas d’oeufs et produisaient moins de viande que les poulets de chair. Ces coqs sont donc presque toujours « perdus » dans le processus. Et pire que de manger la viande, c’est bien sûr de la gaspiller. Heureusement, il existe des élevages de poulets innovants qui procèdent différemment.

Légumineuses : 250 grammes de légumineuses cuites (en sachet ou en conserve) remplacent 75 grammes de viande cuite. Vous ne visualisez pas autre chose qu’à un plat de haricots ? Ne vous inquiétez pas, vous trouverez beaucoup d’inspiration dans ce magazine. Par exemple, préparez des pâtes à la bolognaise avec des lentilles, ajoutez des pois chiches à votre curry, transformez-les en hamburger ou en boulettes, ou ajoutez des haricots à votre soupe ou à votre salade. Expérimentez, elles sont si polyvalentes !

Noix : 25 grammes (une poignée) de noix, de préférence non grillées et non salées, remplacent 100 grammes de viande cuite. Les noix rendent presque toujours votre plat plus savoureux ! Faites griller vos noix pendant 10 minutes au four à 180 degrés, pour qu’elles soient délicieusement croquantes. Complément idéal dans une soupe ou une salade, mais aussi pour ajouter de la texture à un plat au four ou hachées grossièrement et incorporées dans une pâtisserie ou une sauce.

 

Étape 3) Glucides : pâtes, céréales, pommes de terre et pain  

Quand vous avez choisi vos légumes et vos protéines, il est temps de décider : quel type de repas suis-je en train de préparer ? S’agit-il d’un plat à base de pâtes, de riz ou de pommes de terre ? En principe, presque tout peut être combiné, mais en général les légumineuses se marient mieux avec un plat de riz (à moins que vous ne fassiez une bolognaise de lentilles !). Par ailleurs, les noix sont généralement polyvalentes, et un œuf ou un substitut de viande est assez facile à intégrer.

Envisagez également d’autres types de céréales surprenantes. Il y a tellement de variétés ! Du riz au couscous, en passant par le quinoa et le boulgour, mais aussi les nouilles de sarrasin, les pâtes d’avoine et, bien sûr, les différents pains et variétés de pommes de terre. Il y a tellement de choses à goûter !

 

Étape 4) Saveurs et garnitures

Maintenant que vous avez réuni vos légumes, vos protéines et vos glucides, il vous reste bien sûr à préparer votre plat. Et à le rendre délicieux ! Pour cela, laissez-vous guider par le type de plat que vous souhaitez réaliser : une salade-repas, un ragoût, une combinaison de pommes de terre, de protéine végétales et de légumes, une soupe ou un plat au four ? Pour une salade, cela implique évidemment une vinaigrette, un ragoût a besoin d’humidité sous la forme, par exemple, de sauce tomate, de bière ou de lait de coco, une combinaison de pommes de terre, de protéines et de légumes peut nécessiter une sauce ou une compote de pommes, une soupe est préparée avec du bouillon, de la crème (végétale) ou du lait de coco et un plat au four nécessite souvent de la crème (végétale) ou de la sauce tomate.

Pour la touche finale, vous pouvez bien sûr vous laisser guider par la cuisine dont vous avez envie : un classique italien, de la cuisine asiatique ou un plat typiquement belge ? Sur la base de ce choix, vous pouvez finaliser votre plat.

Enfin, chaque repas mérite d’être une fête. Utilisez donc de bonnes garnitures aussi souvent que possible ! Qu’il s’agisse d’une poignée d’herbes fraîches, d’une cuillère de yaourt (végétal) ou de houmous, d’un délicieux fromage (végétal) râpé ou de graines et de noix grillées : tout est permis. Du moment qu’il s’agit d’une fête sans viande !

 

Vous connaissez maintenant les bases d’un repas végétal équilibré, à vous de jouer maintenant !

N’hésitez pas à découvrir et à tester toutes nos autres recettes, à la fois pendant la Semaine Sans Viande, mais aussi tout au long de l’année, tant pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le goûter et le dîner  ! Il y en a pour tous les goûts, vous trouverez certainement votre bonheur !