Les légumineuses : bonnes pour le corps, l’environnement et les animaux !

Comment obtenir des vitamines et des minéraux importants comme la vitamine B12 et le fer sans manger de viande ? En consommant des légumineuses ! Manger des produits d’origine végétale est une bonne chose, mais malheureusement, toutes les plantes ne peuvent pas remplacer les protéines provenant de produits d’origine animale. La bonne nouvelle, c’est que les légumineuses le peuvent ! Et elles sont beaucoup moins polluantes que les produits d’origine animale.  

 Les légumineuses sont extrêmement saines, délicieuses et, surtout, très versatiles !   

 

De la graine à la légumineuse 

Les légumineuses sont des graines comestibles de plantes mûres qui sont stockées dans une gousse pendant leur développement. Pour qu’une légumineuse se développe de manière optimale et puisse être récoltée, il faut passer par un certain nombre d’étapes, qui peuvent différer d’une variété à l’autre :   

  • Lentilles : en juin et juillet, de petites fleurs apparaissent sur le plant de lentilles et il est presque temps de les récolter. Lorsque les lentilles jaunissent, on peut arracher la plante entière du sol et la faire sécher en la suspendant la tête en bas. C’est en novembre qu’il faut récolter les lentilles, les faire encore sécher et les mettre en boîte pour utilisation.   
  • Pois chiches : il est beaucoup plus facile de semer des pois chiches. Après une nuit de trempage, ils commencent déjà à germer, et dans un pot contenant de la terre à une température de 20 degrés, la germination est encore plus rapide. En quelques jours, le pois chiche devient une jolie petite plante de 10 centimètres de haut. La récolte commence lorsque les gousses sont sèches et brunes. C’est à ce moment-là que la plante peut être retirée du sol sans que les gousses se brisent. Les gousses sont alors retirées de la plante, écossées et les graines difformes sont séparées : les pois chiches sont prêts à l’emploi.   
  • Haricots secs : nom collectif des variétés de haricots dont on consomme non pas la gousse, mais la fève séchée. Il s’agit des haricots bruns, des haricots rouges, des haricots borlotti et des haricots cannellini. Les haricots sont semés en mai, car ils poussent de manière optimale par temps chaud en été. Par temps froid et humide, les haricots risquent de brunir et de pourrir. Chaque graine donne naissance à une petite plante qui a d’abord deux feuilles. En outre, la floraison dépend fortement de l’espèce et de la variété de haricots semés. Dès que les gousses commencent à se flétrir, elles peuvent être récoltées et séchées pour être utilisées.  

 

Le substitut idéal de la viande  

Les légumineuses, comme les produits animaux, contiennent du fer, des protéines et des vitamines B, ce qui en fait un bon substitut de la viande (voir le tableau comparatif ci-dessous). En outre, contrairement à la viande, elles sont pauvres en graisses saturées et contiennent de nombreux glucides lents qui assurent une glycémie équilibrée. 

Nutriments Substitut de viande* Lentilles Steak de bœuf 
Calories Pas de ligne directrice 99 kcal 146 kcal
Fer > 0,07 mg 2,9 mg 2,8 mg
Vitamine B1 > 0,06 mg 0,19 mg 0,05 mg
Vitamine B12 > 0,13 µg 0 µg 1,7 µg
Protéines (1 g = 4 kcal) ≥ 10 g  8,8 g 29,3 g

Source : valeur pour 100 grammes, NEVO
*Ligne directive de l’Institut flamand pour une vie saine : valeur nutritionnelle que doit contenir le substitut de viande.

 

D’une salade à un curry  

Les légumineuses en tout genre peuvent être intégrées de différentes manières dans votre alimentation quotidienne. Vous pouvez les utiliser en toutes saisons, elles sont donc très versatiles ! En été et au printemps, vous pouvez utiliser des pois dans une salade, en automne, vous pouvez préparer un bon curry avec des pois chiches et, en hiver, un bon ragoût de haricots noirs ou une soupe de lentilles est une bonne idée. Vous pouvez également utiliser les pois chiches pour préparer différentes sortes de houmous et de falafels. Il est donc agréable de varier les plaisirs avec ces légumineuses !