Où trouver des protéines ?

Vous vous demandez où trouver des protéines si vous envisagez de manger (plus souvent) des produits végétaux ? Il y a de fortes chances que vous vous soyez déjà demandé si vous consommiez suffisamment de nutriments. La viande contient beaucoup de protéines, mais lesquelles exactement ? Nous aimerions vous donner quelques conseils pratiques sur les protéines végétales. Vous saurez ainsi bientôt comment obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin et comment adopter une alimentation gourmande et variée ! 

Même si vous mangez (davantage) des produits d’origine végétale, vous pouvez facilement obtenir suffisamment de protéines. Dans cet article, nous avons résumé pour vous les principales sources de protéines d’origine végétale.

💡 Certaines d’entre elles ne vous sont pas familières ? Lancez-vous le défi de les essayer toutes ! Par exemple, cherchez en ligne ou dans des livres de cuisine des recettes pour commencer à les utiliser.

 

Apprenez à combiner !

Les protéines constituent une part importante de votre alimentation. Elles sont composées d’acides aminés, qui sont d’importants éléments de base pour votre corps. Les protéines sont nécessaires à la construction des cellules, au système immunitaire et à la formation des tissus et des muscles. C’est pourquoi il est si important de consommer suffisamment de protéines si vous faites beaucoup de sport !

Il existe au total 22 types différents d’acides aminés. La plupart d’entre eux sont fabriqués par le corps, mais certains, les acides aminés essentiels, doivent être apportés par l’alimentation. Il est donc important de consommer des aliments qui contiennent ces acides aminés. Les aliments d’origine végétale contiennent ces acides aminés, mais souvent dans une moindre mesure et dans une proportion différente de celle des produits d’origine animale. Il est donc important de varier suffisamment et de combiner intelligemment différents types de protéines. Ainsi, vous ne manquez de rien par rapport aux protéines animales !

💡 Commencez votre journée avec des flocons d’avoine ou un smoothie avec du yaourt au soja, des épinards et des graines de chanvre, par exemple. Ainsi, vous aurez une portion de protéines avant même que la journée de travail ne commence.

 

Sources de protéines d’origine végétale

Lorsque vous pensez à des produits riches en protéines, vous pensez probablement au steak et au poulet, mais il existe toutes sortes de produits d’origine végétale qui sont également très riches en protéines ! Pensez aux noix, aux légumes secs, aux céréales et aux graines. Curieux d’en connaître les différents types ? Vous trouverez ci-dessous une liste de variétés riches en protéines, classées par catégorie :

Noix :

Les noix sont non seulement délicieuses comme snack, mais elles constituent également une bonne source de protéines. Les amandes, par exemple, sont un excellent choix, avec environ 6 grammes de protéines par 28 grammes. Elles sont également riches en graisses saines, en fibres et en vitamine E. Mais pensez aussi aux cacahuètes, aux pistaches ou aux noix de cajou. Toutes sont riches en protéines végétales !

💡 Entre les repas, grignotez des noix, des edamames (fèves de soja cuites) ou du chocolat noir afin de consommer des protéines entre les repas également !

Légumineuses :

Les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines et contiennent souvent des fibres et d’autres nutriments. Les pois chiches sont très populaires et contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse cuite (environ 164 grammes). Ils sont nourrissants et versatiles, et peuvent être utilisés dans les salades, les ragoûts et le houmous. Les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges, les pois cassés et le soja sont également de bonnes options. Pensez également au soja sous forme de tofu, de tempeh ou de lait de soja !

Céréales :

Bien que les céréales ne soient généralement pas aussi riches en protéines que les noix et les légumineuses, il existe quelques exceptions qui contiennent une bonne quantité de protéines. Le quinoa, par exemple, est un choix populaire avec environ 8 grammes de protéines par tasse cuite (environ 185 g). Il contient tous les acides aminés essentiels et constitue une excellente source de fibres. L’avoine est également une bonne option, avec environ 6 grammes de protéines par tasse cuite (environ 156 grammes). Mais pensez surtout à l’orge, au sarrasin, au seigle et à l’épeautre.

💡 Prenez un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine (céréales) avec des graines de chia (graines), préparez une salade de quinoa (céréales) avec des amandes (noix) ou mangez un cracker avec du beurre de cacahuète (noix) dans l’après-midi et du chili sin carne (légumineuses) dans la soirée.

Graines :

Les graines sont de véritables mines d’or qui contiennent de nombreux nutriments, y compris des protéines. Les graines de chia en sont une excellente source, avec environ 5 grammes de protéines pour 28 grammes. Elles sont également riches en acides gras oméga-3 et en fibres. Les graines de chanvre sont également un bon choix, avec environ 9 grammes de protéines pour 28 grammes. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels et sont également riches en graisses saines. Les graines auxquelles on ne pense peut-être pas aussi rapidement, mais qui sont également riches en protéines, sont les graines de courge et de tournesol.

💡 Vous êtes encore en train d’explorer la cuisine végétarienne ? Les substituts de viande prêts à l’emploi constituent alors une bonne première étape ! Après tout, vous pouvez très facilement les utiliser dans les plats que vous connaissez déjà et remplacer la viande par des produits d’origine végétale !

Légumineuses

  • Haricots noirs
  • Haricots rouges
  • Lentilles
  • Pois cassés
  • Pois chiches
  • Haricots de soja (ou tofu, tempeh, lait de soja)

Noix

  • Cacahuètes (ou beurre de cacahuètes)
  • Amandes
  • Pistaches
  • Noix de cajou

Céréales

  • Avoine
  • Orge
  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Seigle
  • Épeautre

Graines

  • Graines de chanvre
  • Graines de courge
  • Graines de tournesol
  • Graines de chia

 

💡 Y a-t-il parmi elles des variétés qui ne vous sont pas familières ? Lancez-vous le défi de les essayer toutes ! Par exemple, recherchez en ligne ou dans des livres de cuisine des recettes pour commencer à les utiliser.

💡 Prenez un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine (céréales) avec des graines de chia (graines), préparez une salade de quinoa (céréales) avec des amandes (noix) ou mangez un cracker avec du beurre de cacahuète (noix) dans l’après-midi et du chili sin carne (légumes secs) dans la soirée.

💡 Commencez votre journée par des flocons d’avoine ou un smoothie avec, par exemple, du yaourt au soja, des épinards et des graines de chanvre. Vous aurez ainsi une portion de protéines avant même que la journée de travail ne commence.

💡 Entre les repas, grignotez des noix, des edamames (fèves de soja cuites) ou du chocolat noir pour vous assurer de consommer des protéines entre les repas également ! 

 

Substituts de viande

Vous découvrez encore la cuisine végétarienne ? Les substituts de viande prêts à l’emploi constituent alors une bonne première étape ! En effet, vous pouvez très facilement les utiliser dans les plats que vous connaissez déjà en remplaçant la viande. Certains substituts de viande contiennent de la vitamine B12, de la vitamine B1 et du fer, de sorte que vous ne manquerez d’aucun nutriment. Il existe des substituts de viande à base de haricots, de lupin et de céréales. La plupart sont fabriqués à partir de soja. En effet, le soja est riche en protéines et en graisses insaturées et contient également de la vitamine B1 et du fer. Le soja a parfois mauvaise presse parce que sa culture entraîne la déforestation et une diminution de la biodiversité. Il s’agit souvent de soja qui n’est pas utilisé pour les produits végétariens, mais principalement pour l’alimentation animale. La plupart du soja que vous trouvez dans votre assiette est cultivé de manière durable !

Vous savez maintenant où trouver des protéines pour composer des repas végétaux équilibrés !